业余选手如何备战线下马拉松比赛，你做了吗？

以下是@豆子写的：

当小编问豆子在明星秀中想分享什么内容时，我建议我们和大家聊一下“业余运动员如何备战线下马拉松”的话题。 后来我内心感到害怕。 毕竟咕咚高手太多了，豆子的表现也算不上顶尖； 毕竟这么老生常谈的话题，还有很多很深的套路……那么就跟大家分享一下豆子作为业余跑者对于跑步的理解吧。

两种速度训练方法

作为一名认真的跑步者，豆子讲述了他的跑步理念：首先，力量训练，尤其是核心训练，为跑步打下基础，同时防止自己变得太瘦。 然后，请记住，良好的饮食和良好的休息同样重要。 最后，积累跑步量并适当拉伸距离（LSD）。 这里介绍两种比较有效的训练速度耐力的训练方法：间歇跑和乳酸区跑。 赛前三个月每周穿插一到两次间歇跑或乳酸区跑，可以有效提高你的训练水平。

间歇跑：改善心脏泵功能，改善、增强、发展系统功能。

间歇跑配速选择经验公式：（万米配速为T min/km）

间歇跑配速=（万米配速换算400m时间-5秒）*2.5/60

间歇跑训练模式

短间隔200/400； 长间隔600/800； 间歇跑的休息时间：在身体完全恢复（未离开无氧区）之前开始下一组接触，间歇时间较短，一般为20秒左右。

以10公里45分钟为例，介绍一下间歇训练计划：

慢跑3公里（静态+动态拉伸）； 4次50m加速跑； 6次400m间歇跑，配速417（400米标准田径一圈102S），中间休息约20秒； 放松慢跑，慢跑时间≈练习时间； 最后的伸展。

乳酸田跑：运动产生的乳酸一直被诟病。 如果训练安排得当，大部分乳酸会在运动后很快被消除，与赛后疼痛无关。 乳酸还可以作为高强度跑步的重要燃料。 科学的训练可以延缓乳酸的积累，提高身体利用乳酸作为燃料的能力。

乳酸域跑步配速选择（四种）

1. 1小时跑步配速；

2、心率在个人最大心率的80%~90%之间（需配件）；

3、5000米比赛配速增加25秒；

4、万米跑配速增加15秒；

训练模式（两种）

1、重复1000m乳酸区跑，中间有60S恢复时间。 初始训练从6轮1000m跑开始，每周一次，视情况每两周增加一轮，直至可增加到15轮；

2. 双乳酸阈值运行：在两次 15 分钟乳酸阈值运行之间添加 5 至 7 分钟的恢复时间。 第二组的步伐略高于第一组。 直到你能连续完成45分钟以上的乳酸阈值跑。

最后，慢跑15到20分钟以放松和伸展。

根据两种训练方法的经验公式，设定各配速级别的训练配速要求如下：

运动经历：

开始跑步的原因很简单。 胖的！ 2013年7月参加工作后，一年多没有怎么运动，体重增加了近8公斤！ 大部分肉都在腰部。 身体状况的下降加上亲友的善意“捉弄”。 这对于瘦了20多年的我来说实在是难以接受！

前期主要是在健身房锻炼……一次偶然的机会接触了马拉松。 我通过媒体平台了解到，业余跑者也可以报名参加马拉松比赛。 这六个月主要使用跑步机的健身经历给了我很大的信心。 看到这个信息后，我萌生了跑马拉松的想法。 于是我果断报名了郑开半程马拉松，这是我的第一个马拉松。

我一直在跑步机上跑步。 2015年郑开半程马拉松之前，我的5公里+路跑经验几乎为零。 距离郑恺比赛还有半个月，我真的感到很不确定。 我开始了我的“第一次”路跑，第一次进行锻炼。 APP：8.7公里39分钟。 我只记得跑下来并不容易，但跑完后我的状态很好。 我充满了信心。 半程马拉松距离仅21公里多一点。 我咬紧牙关，坚持了下来。 我相信我能轻松获胜！ 然而，到了郑恺那天，我才真正体会到什么叫崩溃。 14公里后，我的小腿开始抽筋。 小腿抽筋后，大腿也抽筋。 我感觉如果我走得再快一点，我就会摔倒！ 我们只能走了！ 跑完步我的脚都湿透了！ 绝望！ 即使跑半程马拉松，跑全程马拉松要承受多少痛苦？ ？ 我绝对不会冒着生命危险去跑马拉松！ 那时我对长跑的恐惧多于敬畏。

怀着恐惧而又不甘的心情，我暗暗下定决心一定要跑完全程马拉松。 郑开始半程马拉松后，我开始路跑。 我每个月的跑步量还不到150，连续几个月不温不火地跑。 为了获得贵阳在线半程马拉松奖牌，我于7月份加入了咕咚。 后来咕咚被用作健身日志分享平台，记录每一次跑步轨迹、每一次运动收获。 疯狂收集在线马拉松奖牌，炫耀心情，是一种极大的乐趣。 月运行量也从不足150条增加到300条以上。 八月中旬，我的身体敲响了警钟。 首先，我拉伤了大腿肌肉，因为我不知道如何做力量。 我一瘸一拐地走了近一个星期，并没有感觉好些。 我感觉我的跑步生涯即将结束。 紧接着，他进入了身心抑郁期，厌食、恶心、跑步乏力。 虚荣是一把双刃剑，它让我快速成长，也让我盲目自信。

恢复跑步节奏后。 我开始真正关注如何科学、健康地跑步。 经历了酷暑，秋季马拉松黄金季节来临。 从松山半程马拉松，到南京首届全程马拉松、广州马拉松，再到2016年郑开、武汉、兰州，共举办了2场半程马拉松和5场全程马拉松。 我参加的线下马拉松不多。 朋友和家人经常问我们为什么跑马拉松！ ？ 跑那么远，倒车颠簸需要很大的体力。 值得吗？ 确实，享受跑步的乐趣很简单。 您无需担心场地，只需动起来即可！ 跑马拉松对我来说更多的是一种内在的需要。 我并不关心我在哪里跑马拉松或者跑了多少次马拉松。 我更觉得我们需要在平常的生活中拥有这样一个目标，并全心全意地付出汗水和汗水来实现它。

马拉松是一项极限运动，需要长期的储备才能游刃有余。 初学者在开始赛马时应小心谨慎。 最重要的是保持健康并循序渐进。 我想，大量已经积累了一定跑步经验的跑者想要提高自己的马拉松成绩是可以理解的，但一定要科学合理地安排训练，让自己的努力能够达到自己的预期。