如何判断自己的睡眠时长是否足够准确？（建议收藏）

显然，仅凭时间长短来判断自己是否睡够是不准确的。 醒来后的状态是一个更重要的参考。 例如，你是否在第二天的会议中睡着了、忘记了什么、与老板吵架、或者在文章最后进行了测试？

尝试尽可能快速、准确地说出下图中文字的颜色。 是词的颜色，不是词！丨颜色词测试

持续时间别人没法比，我自己也没有固定。

睡眠好不好包括两个方面：长度和质量。 下面就是如何判断自己的睡眠时间是否足够，同时保证质量。

每个人天生就有不同的睡眠需求。 虽然大多数成年人的睡眠时间都在7至9小时的范围内，但也有一些正常人睡眠时间较短。 他们每天睡眠时间少于6小时，就能很好地长时间生活和工作。 好的[1, 2]。 另一方面，一些正常人睡眠时间较长。 即使他们的睡眠质量很好，每天仍然需要9个小时以上的睡眠。

你是否羡慕那些睡得比你少、做事比你高效的“邻家小家伙”？ 他们大多数都是天生短睡者？ 你的父母可能也会羡慕他们，因为睡眠需求与基因有关。 如果你的父母都是长时间睡眠的人，那么你会更容易接受你可能需要更多睡眠时间的事实，并且不要让自己太难受[3]。

不要和别人比较，也许你只是需要睡得更久一点丨giphy

特定人所需的睡眠时间并不是一成不变的。 总体而言，睡眠时间需求往往随着年龄的增长而减少。 在某些生理时期，比如怀孕或者月经的不同阶段，有些人会因为体内激素的变化而睡得更多。 人们患感冒时更容易感到困倦。 这是因为身体通过更多的休息来增强抵抗力以击败病原体[4]。

在相对稳定的情况下，我们可以通过对比之前的睡眠时长来初步判断自己是否睡够了，但在特殊时期我们可能需要更多的睡眠。

如果睡够了，醒来的时候就会有感觉

睡几个小时不是目标。 晚上保证充足的睡眠，才能保证白天正常的生活和工作。 白天的状态是判断睡眠效果最重要的标准。

充足的睡眠可以在早晨醒来时带来更好的恢复感[3]。 因此，无论是自然醒还是被叫醒，如果早上起床后感觉神清气爽，昨晚睡前的疲劳感消失或明显减轻，就说明睡得足够了。 这样我们就可以大致对自己的睡眠效果做出一个初步的判断。

值得注意的是，有时当你醒来时，你可能会感觉双手很软，甚至整个身体软得像一滩烂泥，就好像睡了一夜没有力气一样。 这大多是正常的，只是当你这次醒来时，你的睡眠处于快速眼动阶段。 在这个阶段的睡眠中，四肢的肌肉非常放松。 当你醒来、起床后，活动一下四肢，四肢的力量就会自然恢复[5]。

你白天怎么样？让我们做两个测试

起床后，一天的活动就开始了。 如果出现以下情况，可能意味着你前一天晚上睡眠不足或睡得不好，需要重新评估睡眠的效果[3, 6-9]。

饭后困，开会困，一坐下就困

睡眠不足最直接的影响就是感觉疲倦，第二天容易打瞌睡。 午饭后偶尔感到困倦是正常现象，但如果您整天感觉精神不振，经常在开会时、在车上、安静坐着时打瞌睡，甚至在与他人交谈或看手机时睡着，您可能需要采取一些行动。 夜间睡眠条件必须考虑和调整，甚至需要专门的医学评估。

计算嗜睡量表的总分。 如果明显高于之前或者超过10分，就需要关注 | 参考文献[10, 11]

虽然现在有各种各样的睡眠监测APP，对于同一个人来说，前后数据的对比也起到一定的作用，但大多数APP只是根据身体活动和心率进行分析，得出的结论参考价值有限，无法作为参考。仅通过睡眠APP来判断。 你睡够了吗？ 对于睡眠评估方法，可以阅读《熬夜感觉好一阵子，但我却被熬夜“束缚”了。

犯错或许不是因为“粗心”

困倦很容易与睡眠不足联系在一起，但开车时忘记带东西、摔碎物品、小划痕等问题却总归咎于“意外”，以为下次会更加小心。 事实上，犯错误可能是因为睡眠不足降低了警觉性、注意力和记忆力。 充足的睡眠可以减少失误。

例如，普通人晚上只睡4到5小时后，发生驾驶事故的风险与酒后驾驶相似。 睡眠越少，风险就越高。 连续3天每天只睡3小时的士兵，反应速度变慢22%，决策失误增加86%，识别和射击敌人的能力下降220%[12]。

等到我们发现自己的注意力和记忆力下降，工作学习中身体状况不佳时，睡眠不足可能会变得更加严重。 下面的颜色词测试可以让研究人员更准确地检测人们的反应速度和任务执行能力。 您可以尝试回答以下 4 个问题来了解您的立场：

测试 1：尽可能快速、正确地从左到右、从上到下阅读每个单词。 觉得太简单了？别担心，继续往下看 | 颜色词测试

测试 2：尽可能快速、正确地说出每个方块的颜色 | 颜色词测试

测试3：尽可能快速、正确地读出每个单词； 测试 4：说出每个单词的颜色 | 颜色词测试

你是否有过这样的感觉：当杂乱的信息交织在一起时，你的大脑和嘴巴都不够用了？ 一项针对大学生的研究表明，熬夜后，反应时间平均延迟0.15秒，但准确率并未受到明显影响。 然而，随着不睡觉的时间不断增加，人们的反应时间会延长，处理对冲信息的能力也会减弱。

在研究中，颜色词测试大多采用计算机软件来收集和分析数据，结果的计算比较复杂。 生活中，你可以简单地用秒表记录一下答题时间，回头看看准确率，对比一下自己的状态是否发生了变化。

冲动，易怒，可能睡眠不足

除了您执行任务的能力之外，您执行任务时的情绪也会受到睡眠不足的影响。 多项研究表明，睡眠不足后，人会变得烦躁、容易生气、焦虑，冲动行为增多，积极情绪减少。 而且，睡眠剥夺越严重，这些负面情绪就越严重。

一些研究人员认为，睡眠不足会干扰大脑皮层和负责管理情绪的皮层下结构之间的功能连接。 例如，某些核团的激活增强，与前额叶皮层的联系减弱，这是大脑高级皮层对情绪的认知控制。 它会削弱并使人们的情绪变得更糟[13]。

其实，这种情绪变化与常人所说的“睡觉”类似。 异常情绪是身体在提醒“休息”。

所以，即使你的睡眠质量很好，睡得比隔壁小张还长，但如果你白天总是打瞌睡、犯错、心情不好，看完书也可以放下手机去睡觉本文。

参考

[1] H. 睡眠：长、短、 和 。 ，圣地亚哥，，1972 年，95-103。

[1] H. 睡眠要求：长睡眠者、短睡眠者、可变睡眠者和失眠者。 心身医学学会年会，加利福尼亚州圣地亚哥，1972 年 10 月，95-103。

[2] M、K、SM、C、Bruni O、L、Hazen N、J、Katz ES、-Gozal L、DN。 Sleep 的睡眠时间： 和 。 睡觉 。 2015；1(1):40-3。

[2] M、K、SM、C、Bruni O、L、Hazen N、J、Katz ES、-Gozal L、DN。 国家睡眠基金会睡眠持续时间建议：方法和结果摘要。 睡眠健康。 2015；1(1)：40-3。

[3] 卢琳. 2019.中国失眠症综合防治指南。 北京：人民卫生出版社。

[4] 约翰·M·德。 自由睡眠中的 . 行为。 2002；76(4-5):479-86。

[4] 约翰·德·卡斯特罗。 遗传对自由生活的人类自我报告的睡眠模式的影响。 生理行为。 2002；76(4-5):479-86。

[5]

[6] R. 色词测试（成人）。 的 。 2011：2404-2405。

[7] Yusuf P、Alice L、R、Kavya P、G、S、M、G、UM、Sohag NS、Susan FS、Mary JM、James M. 的《睡眠》和《睡眠》。 睡眠生物学。 。 2017.15:217-225

[8] 房前的睡眠和时间。 爱尔兰语的 . 1998 年 1 月至 3 月 167:22-25。

[9] 秦海波，吴斌，胡文东，等。 72小时睡眠剥夺对志愿者色词测试、唾液皮质醇和褪黑激素的影响。 航空航天医学与医学工程。 2018；31(4)：420-424。

[10] 约翰斯·MW。 一个新的：规模。 睡觉。 1991；14(6)：540-545。

[11] 彭丽丽，李金让，孙建军，李五一，孙玉梅，张蓉，余蕾蕾。 简体中文版嗜睡量表的信效度评价中华耳鼻咽喉头颈外科杂志。 2011；46(1)：44-49。

[12] DS、VF 2nd、SPA、Rhon DI、AS、JL、DM。 睡眠如何帮助人类：的作用。 J Sci Med Sport。 2021；24(10)：988-994。

[13] 麦子峰，徐红艳，马宁。 急性睡眠剥夺对认知情绪功能影响及其神经机制的研究进展中医全科医学. 2021；24(29):3653-3659。